Es común que las personas realicen muchas sentadillas para trabajar sus glúteos, pero existe este ejercicio que los trabaja aun mucho mas y de forma mas localizada e intensa.

Existen pocos ejercicios que aíslen tanto los músculos de los glúteos como el empuje de caderas o puente de glúteos (como se los conoce) , ademas de tonificar el abdomen, los femorales y trabajan también pantorrillas y aductor mayor.

Tiene muchas formas de realización pero a mi favorita es en banco con espalda apoyada ya que permite hacer un mayor rango de recorrido incrementando la intensidad.

1. Es el mas básico de todos y es común hacerlo con las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Si juntas los pies y las rodillas la dificultad del ejercicio aumenta.
2. igual que el primero solo que lo hacemos con una de las dos piernas levantadas. Se puede hacer con peso para incrementar la intensidad.
3. Utilizamos un banco para apoyar una o ambas piernas y así aumentar la intensidad ya que se amplia el rango de movimiento.
4. El puente clásico se realiza en un banco, recostando la espalda con peso apoyado entre la pelvis y el abdomen.
5. El puente a una pierna es otra opción para incrementar la intensidad y variar el ejercicio.

Es importante que cuides la técnica de ejecución del ejercicio, tomes tu tiempo para cada repetición y realices el recorrido de forma completa y contraigas los glúteos en la parte final del recorrido para conseguir mejores resultados.

Beneficios:

Al realizar este ejercicio de una posición horizontal estamos fortaleciendo músculos sinergistas cuya función es similar a gestos realizados en posición vertical. De esta forma estaremos transfiriendo el movimiento hacia otros ejercicios tales como sentadillas o peso muerto, lo que nos permitirá mejorar la técnica de los mismos, logrando que los ejercicios se retroalimenten entre si.

Una de las problemáticas de personas inactivas es la inhibicion del glúteo, sobre todo si su trabajo los obligan a permanecer sentados durante periodos de tiempo largos.

Esto se soluciona con una rutina que incorpore ejercicios que refuercen la cadena posterior, los músculos como el glúteo mayor, que es el principal agonista.

Metodología de ejecución:

1. Situar la parte alta de la espalda (cintura escapular) sobre un banco.
2. Flexiona las rodillas a 90 grados, con una separación de pies ligeramente superior a la anchura de los hombros para aportar estabilidad.
3. Coloca la barra en tu cadera a la altura de la espinas ilíacas aproximadamente.
4. Desciende la cadera perdiendo la linea horizontal (fase excéntrica del ejercicio) y vuelve de nuevo a la misma posición con un empuje de cadera. (fase concéntrica del ejercicio)